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仰卧飞鸟 的具体要决
发布日期:2019-09-08 17:42   来源:未知   阅读:

  仰卧飞鸟简称“仰飞”或“飞鸟”,因动作类似鸟类飞行。故得此名。 仰飞练习可使用哑铃、壶铃、小飞鸟仰卧板等器械,使用哑铃最为常见。在仰飞系列练习中,平卧飞鸟是最基本的练习方法。 仰卧飞鸟主要用来锻炼胸大肌和三角肌前部。 1、平卧飞鸟: 具体要领如下: 预备姿势:基本与平卧推相同,或屈膝90度,脚放在凳面之上,臂向上伸直,两臂平行且与地面垂直,手持哑铃,掌向相对。 动作与要求:两臂同时分别向身体两侧放下,肘微屈,直至两臂成侧平举姿势,这时应尽量扩展胸部,使肩胸部肌肉充分伸展,稍停即收缩胸肌,上举哑铃,直至两臂沿原路还原成预备姿势。 平卧仰飞基本动作稍加改动,又可衍生出“小仰飞”和“扭臂仰飞”两种姿势。 小仰飞是指两臂向两侧做夹角为90~180度的摆臂动作,因此会使胸肌始终处在负荷较大的范围内活动,不易得到休息,易充血而出现灼热感。锻炼时,最好同其它仰飞结合起来运用,效果会更好。 扭臂仰飞是当两臂分开向两侧下落时,两臂向外旋,两肘内侧翻转朝上,使胸肌拉得更开。练习时,胸部肌肉要主动发力,以加强胸肌外侧上部的锻炼。 2、夹翅仰飞: 亦叫侧扇翅飞,首先仰卧,两臂向两侧张开成侧平举,掌心向上,手握哑铃,然后,两臂沿水平面向头部两侧或腰部两侧做夹贴摆动动作,形似夹翅飞翔。此练习也可采用两臂异向夹贴摆动方式,即一臂向头部夹摆时,另一臂向腰部夹摆。 3、臂伸缩飞: 仰卧长凳上,手握哑铃,两臂伸直成侧平举,掌心向上,接着两臂屈肘(大小臂夹角约成90度),缩臂,把哑铃几乎沿水平直线拉近肩侧,然后再伸臂还原成侧平举姿势。臂伸缩时,肘尖一直要朝下,这样可加大对胸小肌和喙肱肌的锻炼效果。 4、绕臂小飞: 仰卧长凳上,两臂侧平举,器械稍比肩高,肘尖朝下,手握哑铃或壶铃,掌心向上,然后两臂连续做小幅度的绕环动作,环直径为20~30厘米。此练习实属动静结合,对锻炼胸、肩部肌肉和臂的前群肌肉十分有效。 5、上斜仰飞: 亦称斜板飞鸟,其动作基本与平卧飞鸟相同,只不过不是平躺在长凳上,而是脚踏地面身体躺在固定的斜板上,斜板坡度一般为30~40度。此练习主要锻炼胸大肌上部肌肉,因此对女性丰胸具有特殊意义。

  起始姿势:仰卧在平卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

  动作过程:两手持哑铃平行地向两侧下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线秒,沿向上的弧线举哑铃,直至垂直位。

  动作要领:动作过程中,要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上,以利于胸大肌集中用力,上臂与前臂之间的夹角保持在100---120最佳,小于90时,手臂就会更多参与用力,胸部要始终挺起,背部要成背弓,下落时沉肘挺胸要充分。

  呼吸方法:当哑铃落下时,要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。保护与帮助:同伴蹲在头后位两手托肘部。易范错误:肩、肘不在一条线上,夹角太大,夹角太小。

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